ACT (Терапия принятия и ответственности):
как научиться жить в гармонии с собой
Вы замечали, что чем сильнее пытаетесь избавиться от тревоги, самокритики или неприятных мыслей, тем навязчивее они становятся? Возможно, вы хорошо изучили себя, узнали, откуда и почему появились внутренний критик, страхи и переживания. Но иногда вас накрывают неприятные чувства и парализуют. В такие моменты кажется, что все в пустую.
Борьба с внутренними переживаниями часто напоминает попытку выбраться из зыбучих песков — чем активнее сопротивляешься, тем глубже погружаешься.
Борьба с внутренними переживаниями часто напоминает попытку выбраться из зыбучих песков — чем активнее сопротивляешься, тем глубже погружаешься.
Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает другой путь: не искоренять «негатив», а научиться осознанно принимать его, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для вас.
В этой статье я простыми словами объясню:
В этой статье я простыми словами объясню:
- В чем суть ACT и почему этот подход эффективен при тревоге, выгорании, перфекционизме и самокритике.
- 6 ключевых навыков, которые помогают выйти из замкнутого круга борьбы с собой.
- Как применять метафоры ACT (например, «автобус» и «шахматная доска») в повседневной жизни.
Что такое ACT?
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — это современный и доказательный метод психотерапии, который учит:
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — это современный и доказательный метод психотерапии, который учит:
- Принимать то, что невозможно изменить (например, тревожные мысли или прошлый опыт).
- Действовать в согласии со своими ценностями, даже когда эмоции мешают.
Главная мысль ACT: «Чтобы измениться,
сначала нужно перестать бороться с собой».
В отличие от подходов, направленных на «устранение» симптомов, ACT помогает:
Пример: Представьте, что вы ведете машину с шумными пассажирами на заднем сиденье (это ваши тревожные мысли). ACT не учит, как их заткнуть — он помогает вам продолжать ехать в направлении своих ценностей.
- Развивать психологическую гибкость: замечать мысли, не подчиняясь им.
- Смещать фокус с «Как избавиться от страха?» на «Что я могу делать, несмотря на страх?».
Пример: Представьте, что вы ведете машину с шумными пассажирами на заднем сиденье (это ваши тревожные мысли). ACT не учит, как их заткнуть — он помогает вам продолжать ехать в направлении своих ценностей.
6 ключевых процессов ACT
Модель ACT опирается на 6 взаимосвязанных навыков (их называют «гексафлекс»).
Вот как они работают:
1. Принятие
Что это: Разрешение себе чувствовать дискомфорт, не пытаясь его подавить.
Как применить: Вместо «Я не должен нервничать!» — «Да, я тревожусь, и это нормально».
2. Когнитивное разделение
Что это: Умение «отделяться» от мыслей, не принимая их за правду.
Как применить: Добавляйте к критической мысли «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…».
3. Контакт с настоящим моментом
Что это: Осознанное внимание к «здесь и сейчас», без погружения в прошлое или будущее.
Как применить: Техника «5-4-3-2-1» (назвать 5 предметов вокруг, 4 звука и т.д.).
4. Наблюдение
Что это: Понимание, что вы — не ваши мысли или эмоции, а тот, кто их наблюдает.
Как применить: Представьте, что ваше сознание — это небо, а мысли — проплывающие облака.
5. Ценности
Что это: Ясное понимание, что для вас по-настоящему значимо (не путать с целями!).
Как применить: Спросите себя: «Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?».
6. Действия, согласованные с ценностями
Что это: Шаги вперед, даже если они небольшие и сопровождаются страхом.
Как применить: «Я боюсь публичных выступлений, но для меня важно делиться знаниями — поэтому я записываюсь на мини-доклад».
Модель ACT опирается на 6 взаимосвязанных навыков (их называют «гексафлекс»).
Вот как они работают:
1. Принятие
Что это: Разрешение себе чувствовать дискомфорт, не пытаясь его подавить.
Как применить: Вместо «Я не должен нервничать!» — «Да, я тревожусь, и это нормально».
2. Когнитивное разделение
Что это: Умение «отделяться» от мыслей, не принимая их за правду.
Как применить: Добавляйте к критической мысли «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…».
3. Контакт с настоящим моментом
Что это: Осознанное внимание к «здесь и сейчас», без погружения в прошлое или будущее.
Как применить: Техника «5-4-3-2-1» (назвать 5 предметов вокруг, 4 звука и т.д.).
4. Наблюдение
Что это: Понимание, что вы — не ваши мысли или эмоции, а тот, кто их наблюдает.
Как применить: Представьте, что ваше сознание — это небо, а мысли — проплывающие облака.
5. Ценности
Что это: Ясное понимание, что для вас по-настоящему значимо (не путать с целями!).
Как применить: Спросите себя: «Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?».
6. Действия, согласованные с ценностями
Что это: Шаги вперед, даже если они небольшие и сопровождаются страхом.
Как применить: «Я боюсь публичных выступлений, но для меня важно делиться знаниями — поэтому я записываюсь на мини-доклад».
Метафоры ACT: как они помогают
ACT использует метафоры, чтобы объяснить сложные идеи. Вот две ключевые метафоры:
Метафора «Автобус»
Вы — водитель автобуса (вашей жизни), а пассажиры — это ваши мысли и чувства.
Они бывают:
Проезжая в жизни остановки “Трудности” или “Перемены” в ваш автобус будут заходить мысли транслирующие переживания и это нормально.
Водитель вашей жизни только один - это Вы. Ваша задача продолжать ехать в направлении своих ценностей, а пассажиры будут заходить и выходить
Метафора «Шахматная доска»
Представьте, что ваше сознание — шахматная доска, где «белые» фигуры — «хорошие» мысли, а «черные» — «плохие».
Конечно, вы пытаетесь играть за “белых” и уничтожать “черных”. Чем дольше длиться жизнь, тем дольше длиться борьба.
Весь секрет в том, что вы не фигуры. Вы - это вся шахматная доска. Вам не нужно выбирать на чьей стороне быть.
Наблюдая за игрой вы удивитесь. Ни белые, ни черные не являются плохими или хорошими. Каждая из фигур делает свой ход и плавно перемещается по доске. А вы просто позволяете им быть и двигаться.
ACT использует метафоры, чтобы объяснить сложные идеи. Вот две ключевые метафоры:
Метафора «Автобус»
Вы — водитель автобуса (вашей жизни), а пассажиры — это ваши мысли и чувства.
Они бывают:
- поддерживающими: “Как здорово ты придумал, давай поедем туда”
- критическими: “Ничего не получится! Помнишь ты пробовал туда ехать?!”
- запугивающими: “Плохо едешь! Ты нас всех угробишь!”
Проезжая в жизни остановки “Трудности” или “Перемены” в ваш автобус будут заходить мысли транслирующие переживания и это нормально.
Водитель вашей жизни только один - это Вы. Ваша задача продолжать ехать в направлении своих ценностей, а пассажиры будут заходить и выходить
Метафора «Шахматная доска»
Представьте, что ваше сознание — шахматная доска, где «белые» фигуры — «хорошие» мысли, а «черные» — «плохие».
Конечно, вы пытаетесь играть за “белых” и уничтожать “черных”. Чем дольше длиться жизнь, тем дольше длиться борьба.
Весь секрет в том, что вы не фигуры. Вы - это вся шахматная доска. Вам не нужно выбирать на чьей стороне быть.
Наблюдая за игрой вы удивитесь. Ни белые, ни черные не являются плохими или хорошими. Каждая из фигур делает свой ход и плавно перемещается по доске. А вы просто позволяете им быть и двигаться.
Кому подойдет ACT?
ACT особенно эффективен для тех, кто:
ACT особенно эффективен для тех, кто:
- Устал от внутренней борьбы с самим собой.
- Измотан перфекционизмом и самокритикой («Я должен делать все идеально»).
- Переживает выгорание и чувствует, что «двигается не туда».
- Страдает от тревоги или прокрастинации из-за страха ошибиться.
Заключение
ACT (терапия принятия и ответственности) не обещает, что тревога или самокритика исчезнут навсегда. Но он дает инструменты, чтобы:
ACT (терапия принятия и ответственности) не обещает, что тревога или самокритика исчезнут навсегда. Но он дает инструменты, чтобы:
- Перестать тратить силы на борьбу с собой.
- Научиться жить полноценно, даже когда внутри непросто.
Если вы чувствуете, что застряли в цикле негативных мыслей — приходите на консультацию. Вместе мы разберем, как применить принципы ACT
именно к вашей ситуации.
Валерия Ткаченко
Статья написана психологом, ACT-терапевтом
Для записи на консультацию
пиши в ТГ или WhatsApp:
пиши в ТГ или WhatsApp:
