Вы просыпаетесь уставшими. Кофе не помогает. Простые задачи требуют усилий. Отдых не приносит облегчения — в выходные вы просто валяетесь в состоянии «никак», чтобы в понедельник снова себя заставить.
Если вы узнали это состояние, знайте: это не ваша лень или слабость. Возможно, вы столкнулись с выгоранием. И ключ к пониманию его механизма лежит не только в том, «сколько» вы работаете, а еще в том, как вы отдыхаете, а точнее — почему не наполняетесь силами.
Давайте посмотрим на это через призму CFT (Терапии, сфокусированной на сострадании). Это поможет нам понять, почему обычный отдых не «работает» и где искать истинную причину этой изматывающей усталости.

Три системы в дисбалансе: кто виноват в выгорании?

С точки зрения CFT, нашим благополучием управляют три эмоциональные системы:

1. Система угрозы: следит за опасностью, мобилизует нас на борьбу или бегство. Её топливо — стресс (кортизол, адреналин).
2. Система достижений: мотивирует нас на действия, поиск ресурсов, получение результатов. Её топливо — драйв (дофамин).
3. Система спокойствия и безопасности: отвечает за отдых, восстановление, чувство безопасности и связи. Её топливо — покой и удовлетворенность (окситоцин, эндорфины).

При выгорании происходит вот что: первые две системы — угрозы и достижений — работают на износ, как перегретые двигатели. Они постоянно активны, требуя от вас все новых свершений и не следя за рисками. А вот третья система — заботы и успокоения — оказывается заблокированной. Её просто не слышно в этом шуме. Получается, что вы постоянно тратите ресурсы, но никогда по-настоящему не пополняете их запасы. Это как пытаться ехать на машине с затянутым ручным тормозом и на высоких оборотах — двигатель скоро перегреется и заглохнет.


Почему система заботы «молчит»?

Доступ к системе безопасности — базовая потребность нашей психики. Но для многих из нас она оказывается недоступной. Почему?

• Внутренний критик хорошего работника. Мы живем в культуре, где ценятся достижения и продуктивность. Отдых и «ничегонеделание» воспринимается как лень. Внутренний критик шепчет: «Ты должен быть продуктивным всегда. Отдых — это для слабаков». Это голос системы угроз, который маскируется под мотивацию.
• Незнание языка заботы. Возможно, в вашем опыте было мало примеров безусловной заботы о себе. Вы просто не научились распознавать сигналы тела и психики о необходимости остановиться. Вы привыкли игнорировать их, пока они не превратятся в крик — болезнь или полное истощение.
• Псевдо-отдых. Часто то, что мы называем отдыхом, на самом деле является продолжением работы системы достижений или избегания: листание ленты соцсетей (достижение — узнать все новости), просмотр сериала «на фоне» (избегание тишины и собственных мыслей). Это не наполняет, а лишь истощает.

Отдых — это состояние покоя, в котором тело и психика действительно восстанавливаются. Это возможно только когда активирована система спокойствия и безопасности.

Что же делать, если система заботы недоступна?

Нельзя заставить себя «взять и отдохнуть». Но можно потихоньку, бережно создавать условия для её пробуждения.

1. Заметить и признать. Первый и самый важный шаг — без оценки заметить: «Да, я действительно истощен. Моя система заботы (спокойствия) сейчас недоступна. Я не виноват в этом». Это акт сострадания к себе, который сам по себе уже немного запускает систему безопасности.
2. Снизить нагрузку на «двигатели». Вместо того чтобы искать волшебный способ «зарядиться», спросите себя: «Как я могу сегодня снизить требования к себе? Что я могу не сделать? Какое одно маленькое обязательство я могу с себя снять?». Это осознанное действие по сохранению энергии.
3. Создать крошечные островки безопасности. Система заботы просыпается в безопасности. Её можно пригласить через простые, безоценочные действия:

• На минуту остановиться и просто почувствовать опору под стопами.
• Осознанно выпить теплый чай, чувствуя его вкус и тепло.
• Обнять себя буквально на несколько секунд.
• Сказать себе: «Это правда тяжело. Ты очень устал».

Это не решит проблему выгорания мгновенно. Но это начало диалога с той частью вас, которая знает, как восстанавливаться. Это медленное, бережное обучение тому, как отпускать ручной тормоз и давать двигателю остыть.

Усталость, которая не проходит, — это сигнал. Сигнал о том, что вы долго и преданно заботились о мире, о работе, о других, но забыли включить в круг этой заботы самого себя. И теперь, возможно, самое важное и мужественное, что вы можете сделать, — это остановиться и услышать тихий голос системы заботы, которая ждала этого момента долгие годы.