Почему самокритика не делает вас лучше?

Разбираем на примерах

Вы замечали, как после неудачи в голове звучит голос: "Ну вот, опять ты все испортил", "Почему у других получается, а у тебя нет?", "Ты должен был сделать это лучше"?
Это ваш внутренний критик — часть психики, которая сформировалась как защитный механизм. Когда-то он помогал "соответствовать" или "избегать наказания", но теперь мешает и многое забирает.

В этой статье мы подробно разберем:
  • Откуда берется эта критическая часть и почему она так настойчива
  • Что на самом деле дает самокритика
  • Примеры критических мыслей и ситуации когда они появляются
  • Техники из ACT и CFT, чтобы начать трансформировать критику в поддержку
Откуда берется внутренний критик?

Внутренний критик — это усвоенный способ взаимодействия с собой, который формируется постепенно:

Детский опыт
В детстве мы познаем мир через родителей, они транслируют как относится к себе, другим и миру. Большинство "критических посланий" мы получили от значимых взрослых*:
  • Родители-перфекционисты: "Пять — хорошо, а четыре — уже плохо" → во взрослом возрасте: "Если не идеально, значит провал"
  • Критика как "мотивация": "Тебе надо стараться больше!" → "Я никогда не делаю достаточно"
  • Условное принятие: Ребенок учится, что любовь надо "заслужить" → “Я должен заслужить право на хорошее отношение”.
*к значимым взрослым относятся родители, бабушки/дедушки, родственники, воспитатели, учителя, тренеры и т.д.

Культурные установки
Наше общество часто поддерживает токсичные установки:
  • Миф о "полезности" самокритики: "Без строгости к себе нельзя добиться успеха"
  • Стигматизация самоподдержки: "Хвалить себя — это гордыня", "Только строгость сделает тебя сильным"
  • Культ продуктивности: Постоянное сравнение с "успешными людьми" в соцсетях подпитывает внутреннего критика

Травматический опыт
Опыт жесткой критики, буллинга или насилия приводит к тому, что человек начинает "нападать первым", чтобы защититься: 
"Лучше я сам себя поругаю, чем ждать, когда это сделают другие"
Что говорят исследования о самокритике?

Пол Гилберт (основатель CFT) в своих исследованиях показывает, что механизм самокритики активируется систему угрозы (миндалевидное тело) далее подключается тело и происходит:
  • Выброс кортизола
  • Мышечное напряжение
  • Учащенное сердцебиение

Постоянная самокритика держит организм в хроническом стрессе.
Ряд исследований, проведенных за последние 20 лет, выявили, что самокритика снижает мотивацию и прогресс достижения цели, также является одним из факторов развития депрессии. Тренировка самосострадания снижает самокритику, тревогу, стресс, депрессию.
Самосострадание предлагается, как альтернатива критике, она помогает:
  • Быстрее восстанавливаться после неудач
  • Стабилизирует мотивацию

Важная мысль: Бороться с критиком - это продолжать быть с ним в контакте. Вместо этого создайте себе поддержку в виде навыка самосострадания.

Проверь себя: узнай своего критика

Вот примеры фраз, которые можно услышать от внутреннего критика:

  • "Ты должен был предвидеть это"
  • "Настоящий профессионал так не поступает"
  • "Ты опять всё испортил"
  • "Почему у других получается, а у тебя нет?"
  • "Тебе уже поздно что-то менять"
  • "Кто тебе вообще сказал, что у тебя получится?"
  • "Ты никогда ничего не доводишь до конца"
  • "Ты слишком медленный/глупый/неуклюжий"
  • "Ты заслуживаешь только критики"
  • "Если бы ты старался больше, всё было бы иначе"
  • "Ты не имеешь права на отдых"
  • "Посмотри, каких результатов добились другие в твоём возрасте"
  • "Ты должен быть идеальным партнёром/родителем/сотрудником"
  • "Это всё потому, что ты недостаточно..."
  • "Ты не имеешь права ошибаться"
В каких ситуациях внутренний критик появляется чаще всего?

  • После ошибки на работе
Пример: Опечатка в важном документе → "Ты абсолютно невнимательный"
  • При сравнении себя с другими
Пример: Увидели чей-то успех в соцсетях → "Я никогда так не смогу"
  • Когда нужно принять решение или перед важным событием
Пример: Перед презентацией → "Ты обязательно облажаешься"
  • При получении обратной связи
Пример: Конструктивная критика → "Они думают, что я неудачник"
  • В моменты отдыха
Пример: Решили отдохнуть → "Ты теряешь время, ты должен работать"
Что делать вместо самокритики?

Внутреннего критика важно замечать и не доверять его словам. Вместо борьбы или попыток перевоспитать критическую часть лучше с ним разделиться и взрастить Сострадательное-Я.
Техника из ACT
(терапии принятия и ответственности)

Разделение с мыслями
  • Шаг 1: Заметите мысль "Я неудачник"
  • Шаг 2: Добавьте: "Я замечаю, что у меня есть мысль, что..."
Задача: создать дистанцию, чтобы мысль начала терять силу. Каждый раз, замечая критические мысли продолжайте добавлять “я замечаю мысль...”. Постепенно будет формироваться понимание, что "мысли не равно я ".



Техника из CFT
(терапия сфокусированная
на сострадании)

"Поддержка друга"
  • Шаг 1: Заметить критическую мысль “У тебя ничего не получится”.
  • Шаг 2: Спросите себя: “Что бы я сказал близкому человеку в этой ситуации?”
  • Шаг 3: Запишите свой ответ и перечитывайте его, когда возвращается критическая мысль
Заключение

Самокритика — это глубоко укоренившаяся привычка мышления, и для её изменения потребуется время и практика. Важно понимать, что это не "ваша сущность", а усвоенный механизм, который можно трансформировать.
Валерия Ткаченко
Статья написана психологом, ACT-терапевтом
Если вы хотите глубже проработать внутреннего критика,
записывайтесь на терапию.
Буду рада вам помочь!
Made on
Tilda